中国睡眠研究会发布
《2023年中国居民睡眠白皮书》
调查显示
我国居民整体睡眠质量欠佳
平均在零点后入睡
平均睡眠时长6.75小时
根据中国睡眠研究会的联合调查,我国75%的受访者有或曾有入睡困难、易醒、失眠、打鼾、多梦梦游、嗜睡等的睡眠困扰。大量研究表明,睡眠不好会导致内分泌紊乱、血压血脂等异常、嗜睡精神不振、情绪焦虑抑郁、免疫力下降、脱发、憔悴、衰老加速、包括肿瘤在内的疾病的发生发展。
睡眠对我们的健康和幸福至关重要,但是很多人却面临睡眠质量差的问题。下面,我们来看看几个习惯可以帮助你改善睡眠。
1、规律作息
首先,要保证规律的作息时间。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床,这样可以帮助调整你的生物钟,让你在夜晚更容易入睡。避免在晚上使用电子设备,如手机、电脑等,因为这些设备会发出蓝光,影响你的睡眠质量。
2、健康饮食
晚餐应避免吃得过晚、过油或过饱,以免影响睡眠。睡前可以吃一些清淡的小食,如牛奶、香蕉或坚果,这些食物含有的色氨酸和镁元素有助于改善睡眠。另外,避免在睡前饮用含咖啡因的饮料,如咖啡、可乐和茶,因为咖啡因会让你的大脑保持清醒状态。
3、放松身心
在睡前进行一些放松身心的活动,如瑜伽、深呼吸、冥想或阅读,可以帮助你缓解紧张情绪,释放压力。这些活动可以降低心跳和呼吸频率,让你更快进入睡眠状态。
保持睡眠环境的安静、黑暗和适宜的温度是提高睡眠质量的关键。使用遮光窗帘、舒适的床垫和枕头,确保你的睡眠环境舒适惬意。
选择一个高度相宜,材质舒适的枕头不仅能提供适当的支撑,还有助于缓解颈椎和肩膀的紧张,预防和减轻颈椎疼痛。不仅如此,一个舒适的枕头还能提高睡眠质量,让你在醒来时感到神清气爽。
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5、限制白天小睡
避免在白天打长时间的小盹,特别是下午。小憩时间过长可能会使你在晚上难以入睡。如果你需要在白天小憩,请控制在20-30分钟内,并尽量在下午三点之前完成。
6、适当运动
定期进行适当的运动可以帮助你改善睡眠。运动可以提高身体素质,增强身体代谢能力,缓解压力。但是,请注意不要在睡前做剧烈运动,因为运动会刺激神经系统,让你在短时间内难以入睡。
有睡眠困扰的朋友,不如试一试以上几招,可以让你重新拥有高质量的睡眠。